اکثر ما احتمالاً دوست داریم کمی با اعتماد به نفستر باشیم. احساس اعتماد به تواناییها، ویژگیها و قضاوت خود؟ حتماً میخواهیم داشته باشیم! انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف میکند: «باوری که فرد قادر است بهطور موفقیتآمیز خواستهها و الزامات یک کار را برآورده کند.»
اعتماد به نفس میتواند به حس کلی اعتماد به توانایی شما در کنترل زندگیتان اشاره داشته باشد، یا ممکن است خاص یک موقعیت باشد. برای مثال، ممکن است در یک حوزه تخصصی اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما در حوزههای دیگر کمتر احساس اعتماد کنید. تحقیقات نشان میدهد که اعتماد به نفس برای سلامت و رفاه روانی اهمیت زیادی دارد.
با این حال، پرورش و حفظ اعتماد به نفس آسان نیست و وقتی احساس شکست یا اشتباه میکنید، بهراحتی از دست میرود. به همین دلیل است که فعالانه کار کردن برای تقویت اعتماد به نفس بسیار حیاتی است؛ این چیزی است که باید دائماً روی آن کار کنید. هرچقدر هم این حرف کلیشهای به نظر برسد، باید به خودتان باور داشته باشید!
هانا اوونز، کارشناس روانشناسی اجتماعی، توضیح میدهد: «شک و تردیدی که با زیر سؤال بردن خودتان به وجود میآید، هم پیامدهای داخلی و هم خارجی دارد. اعتماد به نفس نه تنها روی خود شما و احساسی که نسبت به خودتان دارید تأثیر میگذارد، بلکه به دیگران نشان میدهد که شما قابل اعتماد و توانمند هستید — چیزی که هم در محیط اجتماعی و هم در محیط کاری مفید است.»
راههای افزایش اعتماد به نفس
داشتن سطح سالمی از اعتماد به نفس میتواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفهای خود موفقتر باشید. تحقیقات نشان دادهاند، بهعنوان مثال، افرادی که اعتماد به نفس بالاتری دارند، معمولاً در تحصیلات عملکرد بهتری دارند. حتی میزان اعتماد به نفس شما روی نحوه ارائه خود به دیگران هم تأثیر میگذارد.
خوشبختانه روشهای متعددی وجود دارد که میتوانید از طریق آنها اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. چه در یک حوزه خاص اعتماد به نفس نداشته باشید و چه در کلیت زندگی احساس اعتماد نکنید، این نه نکته میتواند به شما کمک کند که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
1. دست از مقایسه خود با دیگران بردارید
آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال میکنید مقایسه میکنید؟ یا شاید درآمد خود را با دوستتان مقایسه میکنید؟ نظریه مقایسه اجتماعی توضیح میدهد که مقایسه طبیعی است، اما احتمالاً کمکی به افزایش اعتماد به نفس شما نمیکند و حتی ممکن است اثر عکس داشته باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که حسادت و احساسات منفی نسبت به خود با مقایسه مداوم با دیگران ارتباط مستقیم دارد. هرچه حسادت بیشتر باشد، احساس بدتری نسبت به خود خواهید داشت.
برای مقابله با این مشکل، اول به خود یادآوری کنید که مقایسه بیفایده است. هر فرد در مسیر زندگی خود حرکت میکند و زندگی رقابتی نیست. همچنین به نقاط قوت و موفقیتهای خود فکر کنید و از یک دفترچه شکرگزاری استفاده کنید تا تمرکزتان روی زندگی خودتان باشد و نه زندگی دیگران.
هانا اوونز میگوید: «شبکههای اجتماعی بهویژه در این زمینه خطرناک هستند. این سیستم عملاً برای ایجاد مقایسه طراحی شده است. اما با یادآوری اینکه مردم معمولاً فقط بهترین و بدترین تجربههای خود را منتشر میکنند، میتوانید پیروزیهای روزانه خود را جشن بگیرید که اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد.»
2. خود را با افراد مثبت احاطه کنید
لحظهای فکر کنید که دوستانتان چه احساسی به شما میدهند. آیا شما را بالا میبرند یا پایین میآورند؟ آیا مدام شما را قضاوت میکنند یا شما را همانگونه که هستید میپذیرند؟
افرادی که با آنها وقت میگذرانید میتوانند بیش از آنچه فکر میکنید روی افکار و نگرش شما نسبت به خودتان تأثیر بگذارند. بنابراین به احساس خود در حضور دیگران توجه کنید. اگر بعد از بودن با کسی احساس بدی پیدا میکنید، ممکن است زمان خداحافظی باشد.
به جای آن، خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترینها را برایتان میخواهند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت همواره همراه یکدیگرند.
3. به بدن خود رسیدگی کنید
این نکته بر اساس این ایده است که وقتی به بدن خود آسیب میرسانید، سخت است که احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید. وقتی مراقبت از خود را تمرین میکنید، میدانید که کاری مثبت برای ذهن، بدن و روح خود انجام میدهید و بهطور طبیعی احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
برخی از روشهای مراقبت از خود که با افزایش اعتماد به نفس مرتبط هستند:
-
تغذیه سالم: خوردن غذاهای مغذی باعث میشود احساس سلامتی، قدرت و انرژی بیشتری داشته باشید که اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد.
-
ورزش: تحقیقات نشان میدهد ورزش منظم تصویر بدنی شما را بهبود میبخشد و به تبع آن اعتماد به نفس شما افزایش مییابد.
-
مدیتیشن: مدیتیشن به شما کمک میکند خودتان را بپذیرید، گفتوگوی منفی با خود را متوقف کنید و از افکار مزاحم ذهنی جدا شوید.
-
خواب کافی: کمبود خواب روی احساسات شما تأثیر منفی میگذارد. خواب با کیفیت با ویژگیهای مثبت شخصیتی مانند خوشبینی و عزت نفس مرتبط است.
هانا اوونز میگوید: «مراقبت از بدن فقط به معنای ظاهر خوب نیست. وقتی خود و مراقبت از خود را در اولویت قرار میدهید، به جهان نشان میدهید که اهمیت دارید و دیگران هم همین احساس را نسبت به شما پیدا میکنند.»
4. مهربان بودن با خود
خودمهربانی یعنی وقتی اشتباه میکنید، شکست میخورید یا دچار مشکلاتی میشوید، با خود با مهربانی رفتار کنید. این کار باعث انعطافپذیری احساسی بیشتر، مدیریت بهتر احساسات چالشبرانگیز و بهبود ارتباط شما با خود و دیگران میشود.
5. تمرین گفتگوی مثبت با خود
گفتگوی منفی با خود میتواند تواناییها و اعتماد به نفس شما را محدود کند، زیرا به ضمیر ناخودآگاه شما القا میکند که «از پس این کار برنمیآیید»، یا اینکه «خیلی سخت است و حتی نباید تلاش کنید». گفتگوی مثبت و خوشبینانه با خود، در عوض، میتواند مهربانی با خود را تقویت کرده و به شما کمک کند شک و تردید را پشت سر بگذارید و به چالشهای جدید روی بیاورید.
دفعه بعد که فکر کردید «نباید در جلسه صحبت کنم» یا «وضعیت جسمانی من برای ورزش کردن مناسب نیست»، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس سعی کنید آنها را به گفتگوی مثبت تبدیل کنید.
نمونههایی از تبدیل افکار منفی به مثبت:
-
«نمیتوانم از پس این برآیم» → «میتوانم این را انجام دهم» یا «فقط باید تلاش کنم».
-
«هیچ کاری را درست انجام نمیدهم» → «میتوانم دفعه بعد بهتر عمل کنم» یا «حداقل چیزی یاد گرفتم».
-
«از سخنرانی عمومی متنفرم» → «سخنرانی عمومی را دوست ندارم» و «هر کسی نقاط قوت و ضعف خودش را دارد».
روبرویی با ترسها
دیگر منتظر احساس اعتماد به نفس کامل برای انجام کارها نباشید، مثلاً درخواست دوستی، ملاقات عاشقانه یا اقدام برای ارتقا. یکی از بهترین راهها برای افزایش اعتماد به نفس در این شرایط، مواجهه مستقیم با ترسهاست.
تمرین کنید با ترسهایی که ناشی از کمبود اعتماد به نفس هستند روبرو شوید. حتی اگر فکر میکنید ممکن است خجالت بکشید یا اشتباه کنید، تلاش کنید. کمی شک و تردید حتی میتواند عملکرد شما را بهبود دهد. به خود بگویید «این فقط یک آزمایش است» و ببینید چه اتفاقی میافتد.
ممکن است متوجه شوید اضطراب کم یا چند اشتباه آنقدرها هم بد نیست. هر بار که قدمی به جلو برمیدارید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خود پیدا میکنید. حتی پیروزیهای کوچک هم پیشرفت محسوب میشوند.
انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید
وقتی کارهایی را انجام میدهید که در آنها خوب هستید، اعتماد به نفس شما افزایش مییابد. نقاط قوت شما قویتر میشوند و باور شما به خودتان تقویت میشود. این روش همچنین رضایت شما از زندگی را افزایش میدهد.
اول نقاط قوت خود را شناسایی کنید و سپس با تمرین مداوم آنها را تقویت کنید. اگر در ورزش خاصی خوب هستید، حداقل هفتهای یک بار تمرین کنید. اگر در کار خاصی مهارت دارید، آن کار را بیشتر انجام دهید. تقویت نقاط قوت به افزایش اعتماد به نفس کمک میکند.
دانستن زمان گفتن «نه»
همانقدر که انجام کارهایی که در آنها خوب هستید به افزایش اعتماد به نفس کمک میکند، شناخت موقعیتهایی که ممکن است اعتماد به نفس شما را کاهش دهد نیز مهم است.
گفتن «نه» به فعالیتهایی که اعتماد به نفس شما را کاهش میدهند، کاملاً پذیرفته شده است. البته نباید از هر چیزی که کمی ناراحتی ایجاد میکند اجتناب کنید، زیرا ناراحتی بخشی از رشد شخصی است. در عین حال، تعیین مرزهای شخصی و پایبندی به آنها، احساس کنترل و امنیت روانی شما را تقویت میکند.
تعیین اهداف واقعبینانه
پیگیری اهداف معمولاً با شکستهای مکرر همراه است تا راه موفقیت پیدا شود. این ممکن است باعث شود اعتماد به نفس خود را زیر سؤال ببرید. پاسخ، تعیین اهداف واقعبینانه است.
اهداف بسیار بلندپروازانه و غیرقابل دستیابی میتواند اعتماد به نفس را کاهش دهد. اهداف واقعبینانه، قابل دستیابی هستند و هر بار که به آنها برسید، اعتماد به نفس شما افزایش مییابد.
برای تعیین هدف واقعبینانه:
-
آنچه میخواهید به دست آورید یادداشت کنید.
-
شانس دستیابی به آن را بررسی کنید. اگر بسیار کم است، هدف را تعدیل کنید تا قابل دستیابی باشد.
تفاوت افراد با اعتماد به نفس و ناایمن
-
افراد با اعتماد به نفس: موفقیت دیگران را جشن میگیرند، ذهن باز دارند، خوشبین هستند، ریسک میکنند، به خود میخندند، تصمیمگیرنده هستند، همیشه در حال یادگیری، اشتباهات را میپذیرند و مسئولیتپذیرند.
-
افراد ناایمن: دیگران را قضاوت میکنند، حسود هستند، ذهن بسته دارند، بدبین هستند، از تغییر میترسند، عیبهای خود را پنهان میکنند، دودل هستند، وانمود میکنند که همهچیز را میدانند، بهانه میآورند و دیگران را مقصر میدانند.
داشتن اعتماد به نفس بیشتر فواید زیادی دارد
اعتماد به نفس داشتن نسبت به خودتان بهطور ذاتی حس خوبی ایجاد میکند. اما این تنها مزیت نیست؛ داشتن اعتماد به نفس میتواند در خانه، محل کار و روابط اجتماعی شما هم اثرات مثبت زیادی داشته باشد. در ادامه به برخی از این اثرات مثبت اشاره میکنیم:
عملکرد بهتر: وقتی به خودتان اعتماد دارید، وقت و انرژیتان را برای نگرانی درباره اینکه «کافی نیستید» هدر نمیدهید و میتوانید تمام انرژیتان را روی تلاشها و اقدامات خود متمرکز کنید. در نهایت، با اعتماد به نفس بیشتر، عملکرد شما بهتر خواهد بود.
روابط سالمتر: اعتماد به نفس نه تنها روی احساس شما نسبت به خودتان تأثیر میگذارد، بلکه به شما کمک میکند دیگران را بهتر درک کرده و دوست داشته باشید. همچنین به شما قدرت میدهد که اگر در یک رابطه آنچه میخواهید یا مستحق آن هستید را دریافت نمیکنید، بهموقع آن را ترک کنید.
تمایل به تجربه چیزهای جدید: وقتی به خودتان اعتماد دارید، برای امتحان کردن چیزهای جدید آمادهتر هستید. چه برای ارتقا در شغل درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبتنام کنید، قرار دادن خودتان در موقعیتهای جدید با اعتماد به نفس بسیار آسانتر است.
انعطافپذیری و تابآوری: اعتماد به نفس میتواند توانایی شما در بازگشت از چالشها و مشکلات زندگی را افزایش دهد و شما را مقاومتر کند.
خلاصه:
یادگیری نحوه افزایش اعتماد به نفس میتواند اثرات مثبت متعددی بر زندگی شما داشته باشد. علاوه بر اینکه باعث میشود احساس بهتری نسبت به خود و تواناییهایتان داشته باشید، اعتماد به نفس میتواند روابط شما را مستحکمتر کرده و شما را در برابر استرس مقاومتر کند.
نکات مهم:
همه افراد گاهی با مشکلات اعتماد به نفس مواجه میشوند. خوشبختانه کارهایی وجود دارد که میتوانند اعتماد به نفس شما را تقویت کنند. در بسیاری از موارد، یادگیری نحوه رفتار با اعتماد به نفس حتی میتواند باعث شود که واقعاً احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
«این مشابه ضربالمثل معروف است که لبخند زدن فیزیکی میتواند مغز شما را فریب دهد تا احساس شادی بیشتری داشته باشد»، میگوید هانا اوونز. «اگر حتی زمانی که احساس اعتماد به نفس ندارید، آن را نشان دهید، دیگران رفتار متفاوتی با شما خواهند داشت که به نوبه خود اعتماد به نفس شما را تقویت میکند—و این چرخه ادامه پیدا میکند.»
گاهی اوقات پایین بودن اعتماد به نفس میتواند نشانه یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشد. اگر اعتماد به نفس شما در کار، زندگی اجتماعی یا تحصیل اختلال ایجاد میکند، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. یک روانشناس میتواند به شما کمک کند مسئله را بهتر درک کنید، درمان مناسب را پیشنهاد دهد و با شما برای توسعه مهارتهای لازم جهت افزایش اعتماد به نفس کار کند.
