فعالیتهایی برای مراقبت از خود انجام دهید
انجام فعالیتهایی که از خودمراقبتی حمایت میکنند میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این فعالیتها شامل ورزش منظم، تمرینات ذهنآگاهی و تغذیه سالم و متعادل است.
کاهش استرس مزمن روزمره تا حد ممکن میتواند به سلامت کلی شما کمک کند. استرس مزمن میتواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی زیر را افزایش دهد:
-
بیماری قلبی
-
اختلالات اضطرابی
-
افسردگی
عوامل مختلفی میتوانند حساسیت شما به استرس را تحت تأثیر قرار دهند، از جمله:
-
ژنتیک
-
سطح حمایت اجتماعی
-
سبک مقابله با مشکلات
-
نوع شخصیت
-
تبعیض بر اساس نژاد، جنسیت، گرایش جنسی، وضعیت اقتصادی-اجتماعی یا عوامل دیگر
-
آسیبهای دوران کودکی
-
شغل شما
1. فعالیت بدنی بیشتر
یک مطالعه ۶ هفتهای روی ۱۸۵ دانشجوی دانشگاه نشان داد شرکت در ورزشهای هوازی دو روز در هفته به طور قابل توجهی استرس کلی و استرس ناشی از عدم اطمینان را کاهش میدهد.
سازمان CDC توصیه میکند هفتهای ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید و دو روز تمرین قدرتی انجام دهید.
اگر فعلاً فعالیت کمی دارید، با فعالیتهای سبک مثل پیادهروی یا دوچرخهسواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت میبرید، احتمال پایبندی شما به آن در طولانیمدت را افزایش میدهد.
2. رژیم غذایی متعادل
مرور مطالعات سال ۲۰۲۲ نشان میدهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فراوریشده و قند اضافه دارند، بیشتر دچار استرس میشوند.
همچنین استرس مزمن ممکن است باعث پرخوری و مصرف بیشتر غذاهای فراوریشده شود.
اگر به اندازه کافی از غذاهای سالم و مغذی استفاده نکنید، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی مهم برای تنظیم استرس و خلقوخو شوید، مثل منیزیم و ویتامینهای گروه B.
کاهش مصرف غذاها و نوشیدنیهای بسیار فرآوریشده و مصرف بیشتر غذاهای کامل میتواند بدن شما را به خوبی تغذیه کند و مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد.
نمونه غذاهای کامل:
-
سبزیجات
-
میوهها
-
حبوبات
-
ماهی
-
آجیل
-
دانهها
3. کاهش زمان استفاده از صفحهنمایش
مرور مطالعات ۲۰۲۱ نشان داده استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند با افزایش سطح استرس مرتبط است.
استفاده زیاد از صفحهنمایش میتواند خواب را نیز مختل کند که خود باعث افزایش استرس میشود.
4. مراقبت از خود
مراقبت از خود لازم نیست پیچیده یا پرهزینه باشد. به سادگی یعنی به سلامت و خوشحالی خود توجه کنید. انجام خودمراقبتی با کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی مرتبط است.
نمونههای خودمراقبتی:
-
پیادهروی در فضای باز
-
حمام گرفتن
-
روشن کردن شمع
-
مطالعه کتاب خوب
-
ورزش کردن
-
تهیه غذای سالم
-
حرکات کششی قبل از خواب
-
ماساژ گرفتن
-
انجام سرگرمی مورد علاقه
-
استفاده از خوشبوکنندهها یا دیفیوزر با رایحه آرامبخش
-
تمرین یوگا
5. نوشتن در دفترچه (Journaling)
نوشتن افکار و احساسات میتواند به کاهش استرس کمک کرده و فرصتی مثبت برای تخلیه احساسات فراهم کند.
اگر تمایل دارید، میتوانید از دفترچههای راهنمای نوشتن استفاده کنید تا نوشتن هدفمندتر و مفیدتر باشد.
6. کاهش مصرف کافئین
مصرف زیاد کافئین میتواند استرس را تشدید کند و خواب را مختل کند.
با این حال، مصرف معتدل قهوه فواید سلامتی دارد؛ توصیه میشود مصرف روزانه کافئین کمتر از ۴۰۰ میلیگرم باشد (معادل ۴–۵ فنجان قهوه یا ۰.۹–۱.۲ لیتر).
جایگزینهای قهوه:
-
نوشیدنی ماتچا
-
نوشیدنی چای وانیلی
-
نوشیدنی چای ادویهای (Chai)
-
اسموتی هویج و زنجبیل
7. وقت گذراندن با عزیزان
داشتن سیستم حمایتی اجتماعی برای سلامت روان بسیار مهم است.
مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد افراد جوان که حمایت کمتری از دوستان، خانواده یا شریک زندگی دریافت میکردند، استرس بیشتری تجربه میکردند.
اگر دوستان یا خانوادهای برای تکیه ندارید، گروههای حمایتی یا فعالیتهای اجتماعی مثل عضویت در باشگاه، تیم ورزشی یا داوطلبی میتواند مفید باشد.
اگر بخوای میتونم همین متن رو یه نسخه کوتاه، جذاب و قابل انتشار برای سایت لایف اسکوپ هم برات آماده کنم که سبک وب داشته باشه و خواننده راحت بخونه. میخوای برات درست کنم؟
۸. مرزگذاری و یادگیری «نه» گفتن
انتخاب دقیق کارهایی که انجام میدهید و گفتن «نه» به مواردی که بهطور غیرضروری بار شما را سنگین میکنند، میتواند استرس شما را کاهش دهد.
ایجاد مرز، بهویژه با افرادی که سطح استرس شما را افزایش میدهند، روشی سالم برای محافظت از سلامت روان است.
این کار میتواند ساده باشد، مثل درخواست از یک دوست یا عضو خانواده که بدون اطلاع قبلی به دیدار نیاید یا به تعویق انداختن برنامهها زمانی که احساس فشار میکنید.
۹. جلوگیری از به تعویق انداختن کارها (Procrastination)
به تعویق انداختن کارها میتواند استرس ایجاد کند و بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. گاهی اوقات افراد بهعنوان مکانیزم مقابلهای، در زمان استرس بیشتر دچار تعویق در انجام کارها میشوند.
یک مطالعه روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی نشان داد که تعویق انداختن کارها با افزایش سطح استرس مرتبط است.
اگر خودتان مرتباً کارها را به تأخیر میاندازید، درست کردن فهرست کارها میتواند مفید باشد. برای خود مهلتهای واقعی تعیین کنید و کارها را به ترتیب اولویت انجام دهید. گاهی اضافه کردن یک مورد به فهرست، حتی اگر فوراً انجام نشود، حس بهتری به شما میدهد.
۱۰. شرکت در کلاس یوگا
تحقیقات نشان میدهند که یوگا میتواند به کاهش استرس و ارتقای سلامت روان کمک کند.
یوگا ممکن است سطوح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد و در عین حال سطح GABA (یک انتقالدهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است) را افزایش دهد.
۱۱. تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness)
تکنیکهای کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی شامل مدیتیشن و درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) است، که نوعی درمان شناختی-رفتاری محسوب میشود.
مدیتیشن منظم، حتی برای مدت کوتاه، میتواند خلق شما را بهبود دهد و علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد.
اپلیکیشنها و وبسایتهای زیادی وجود دارند که میتوانند شما را در شروع مدیتیشن راهنمایی کنند. همچنین ممکن است در منطقه شما درمانگرانی باشند که در MBCT تخصص دارند.
۱۲. در آغوش گرفتن (Cuddle)
تحقیقات نشان میدهند که تماس فیزیکی مثبت میتواند به کاهش استرس کمک کند.
این نوع تماس ممکن است باعث ترشح اکسیتوسین و کاهش سطح کورتیزول شود. این اثرات به نوبه خود میتوانند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهند، که هر دو از نشانههای فیزیکی استرس هستند.
۱۳. وقت گذراندن در طبیعت
مروری بر ۱۴ مطالعه نشان داد که تنها ۱۰ دقیقه حضور در محیط طبیعی میتواند شاخصهای روانی و فیزیولوژیکی سلامت ذهنی، از جمله استرس درکشده، را بهبود دهد.
پیادهروی و کمپینگ گزینههای عالی هستند، اما اگر به این فعالیتها دسترسی ندارید، حتی در محیط شهری میتوانید از فضاهای سبز بهره ببرید، مانند:
-
پارکهای محلی
-
باغهای گیاهشناسی و Arboretumها
۱۴. تمرین تنفس عمیق
تحقیقات نشان دادهاند که تنفس دیافراگمی با کاهش استرس مرتبط است.
تمرینهای تنفس عمیق شامل موارد زیر هستند:
-
تنفس دیافراگمی
-
تنفس از بینی به صورت جایگزین
-
تنفس جعبهای (Box Breathing)
هدف این تمرینها تمرکز آگاهی روی نفس کشیدن، عمیقتر و آهستهتر کردن آن است. هنگام دم عمیق از بینی، ریهها کامل باز میشوند و شکم بالا میآید که به کاهش ضربان قلب کمک میکند.
۱۵. وقت گذراندن با حیوان خانگی
داشتن حیوان خانگی میتواند استرس را کاهش دهد و خلق شما را بهبود دهد. هنگام نوازش یا تماس با حیوان، بدن شما اکسیتوسین ترشح میکند، هورمونی که با خلق مثبت مرتبط است.
حیوان خانگی همچنین میتواند استرس را از طریق موارد زیر کاهش دهد:
-
ایجاد حس هدفمندی
-
فعال نگه داشتن شما
-
فراهم کردن همراه و همدم
۱۶. مکملهای غذایی
برخی ویتامینها و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس و تنظیم خلق دارند. کمبود این مواد ممکن است سلامت روان و توانایی مقابله با استرس را تحت تأثیر قرار دهد.
مثلاً سطح منیزیم بدن ممکن است هنگام استرس مزمن کاهش یابد.
از آنجایی که منیزیم نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس دارد، اطمینان از دریافت کافی روزانه آن میتواند مفید باشد. تحقیقات نشان دادهاند که مکمل منیزیم میتواند استرس را در افراد با استرس مزمن کاهش دهد.
نکته مهم درباره مکملها:
قبل از شروع هرگونه مکمل، حتی داروهای بدون نسخه، حتماً با پزشک مشورت کنید. مکملها برای همه مناسب نیستند و پزشک میتواند نیازهای فردی شما را در نظر بگیرد.
جمعبندی
استرس مزمن میتواند سلامت جسمی و روانی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
فعالیت بدنی بیشتر، تمرین ذهنآگاهی، وقت گذراندن با حیوان خانگی، کاهش زمان صفحهنمایش و حضور بیشتر در طبیعت، همگی راههایی برای کاهش استرس هستند.
